آنتی اکسیدان ها

با این حال گزارشی وجود ندارد که مکمل های آنتی اکسیدانی در پیشگیری از بیماری ها مفید باشند.  نمونه هایی از آنتی اکسیدان های شناخته شده شامل ویتامین های C و E، سلنیوم و کاروتنوئیدها مانند بتاکاروتن ، لیکوپن ، لوتئین و زئاگزانتین هستند.

در این مقاله برای شما بیشتر درباره آنتی اکسیدان ها توضیح داده ایم که زیر مجوعه مواد اولیه صنایع خوراکی هستند که مطالعه آن نیز به شما کمک میکند و میتوانید محصولات ما رو ببینید.

آنتی اکسیدان چیست؟

آنتی اکسیدان ها مولکول هایی هستند که با رادیکال های آزاد بدن شما مقابله می کنند.

رادیکال های آزاد ترکیباتی هستند که اگر سطح آنها در بدن خیلی زیاد شود می تواند به شما آسیب بزنند.  آنها به چندین بیماری از جمله دیابت، بیماری قلبی و سرطان مرتبط هستند. بدن شما دفاعیات آنتی اکسیدانی خاص خود را دارد تا رادیکال های آزاد را تحت کنترل قرار دهد.

با این حال، آنتی اکسیدان ها در مواد غذایی ، به ویژه در میوه ها ، سبزیجات و سایر غذاهای کامل گیاهی نیز یافت می شوند.  چندین ویتامین مانند ویتامین E و C آنتی اکسیدان های موثری هستند. مواد نگهدارنده آنتی اکسیدان نیز با افزایش ماندگاری نقش مهمی در تولید مواد غذایی دارند.

رادیکال های آزاد در بدن شما چگونه کار می کنند؟

رادیکال های آزاد به طور مداوم در بدن شما شکل می گیرند. بدون آنتی اکسیدان، رادیکال های آزاد خیلی سریع در بدن شما تولید می شوند و آسیب جدی می رسانند و در نهایت منجر به مرگ می شوند.

با این حال، رادیکال های آزاد از عملکردهای مهمی که برای سلامتی ضروری هستند استفاده می کنند. به عنوان مثال، سلول های ایمنی بدن شما از رادیکال های آزاد برای مقابله با عفونت ها استفاده می کنند. در نتیجه بدن شما باید تعادل را دربرابر رادیکال های آزاد و آنتی اکسیدان ها حفظ کند.

خطرات وجود بیش از حد رادیکال های آزاد

هنگامی که مقدار رادیکال های آزاد بیش از آنتی اکسیدان ها هستند، می تواند منجر به بیماری به نام استرس اکسیداتیو در بدن شما شود. استرس اکسیداتیو در طولانی مدت می تواند به DNA و سایر مولکولهای مهم بدن آسیب برساند.  حتی گاهی منجر به مرگ سلول می شود.

آسیب رسیدن به DNA خطر ابتلا به سرطان را افزایش می دهد و برخی از دانشمندان نظریه پردازی می کنند که نقش محوری در روند پیری نیز دارد.

چندین شیوه زندگی، استرس و عوامل محیطی شناخته شده است که باعث ایجاد رادیکال های آزاد بیش از حد و استرس اکسیداتیو می شود، از جمله:

• آلودگی هوا
• دود سیگار
• مصرف الکل
• سطح بالای قند خون
• مصرف زیاد اسیدهای چرب مضر
• عفونت های باکتریایی ، قارچی یا ویروسی
• مصرف بیش از حد آهن ، منیزیم، مس یا روی
• اکسیژن زیاد یا کم در بدن شما
• کمبود آنتی اکسیدان
• مصرف بیش از حد آنتی اکسیدان ها مانند ویتامین C و E

بیماری اکسیداتیو طولانی مدت منجر به افزایش خطر پیامدهای منفی، مانند بیماری های قلبی عروقی و انواع خاصی از سرطان می شود.

آنتی اکسیدان موجود در غذاها

آنتی اکسیدان ها برای بقای همه موجودات زنده ضروری هستند. بدن شما آنتی اکسیدان های خاص خود مانند آنتی اکسیدان سلولی گلوتاتیون را تولید می کند.

گیاهان و حیوانات دفاعیات خاص خود را در برابر رادیکال های آزاد و آسیب اکسیداتیو دارند. بنابراین، آنتی اکسیدان ها در تمام غذاهای کامل با منشا گیاهی و حیوانی یافت می شوند. مصرف کافی آنتی اکسیدان مهم است.

در حقیقت زندگی شما به مصرف برخی از آنتی اکسیدان ها یعنی ویتامین های C و E بستگی دارد.

با این حال، بسیاری از آنتی اکسیدان های غیر ضروری دیگر در مواد غذایی وجود دارد.  گرچه برای بدن شما ضروری نیستند، اما نقش مهمی در سلامت عمومی دارند. سلامتی مرتبط با رژیم غذایی غنی از گیاهان حداقل تا حدی به دلیل تنوع آنتی اکسیدانی است که آنها ایجاد می کنند.

انواع آنتی اکسیدان های غذایی

آنتی اکسیدان ها را می توان به عنوان محلول در آب یا چربی دسته بندی کرد. آنتی اکسیدان های محلول در آب عملکرد خود را در مایع داخل و خارج سلول ها انجام می دهند، در حالی که محلول در چربی هستند، عمدتا در غشای سلول عمل می کنند.

 آنتی اکسیدان های مهم غذایی عبارتند از:

ویتامین C. این آنتی اکسیدان محلول در آب یک ماده مغذی ضروری در رژیم غذایی است.

ویتامین E. این آنتی اکسیدان محلول در چربی نقش مهمی در محافظت از غشای سلول در برابر آسیب اکسیداتیو دارد.

فلاونوئیدها.  این گروه از آنتی اکسیدان های گیاهی اثرات مفید بسیاری بر سلامتی دارند.

آیا باید از مکمل های آنتی اکسیدانی استفاده کنید؟

مصرف آنتی اکسیدان در رژیم غذایی برای سلامتی ضروری است. اما مصرف بیش از حد آنتی اکسیدان های جدا شده می تواند اثرات سمی بر بدن داشته باشد و حتی ممکن است باعث جلوگیری از آسیب اکسیداتیو شود،  پدیده ای که “پارادوکس آنتی اکسیدان” نامیده می شود.

حتی برخی مطالعات نشان می دهد که دوزهای بالای آنتی اکسیدان خطر مرگ شما را افزایش می دهد.

به همین دلیل، بیشتر متخصصان بهداشت به مردم توصیه می کنند که از مکمل های آنتی اکسیدانی با دوز بالا خودداری کنند، اگرچه قبل از نتیجه گیری مطالعات بیشتری لازم است. خوردن مقدار زیادی غذای کامل غنی از آنتی اکسیدان ایده بسیار بهتری است. مطالعات نشان می دهد که غذاها آسیب اکسیداتیو را تا حد بیشتری نسبت به مکمل ها کاهش می دهند.

به عنوان مثال یک مطالعه اثرات نوشیدن آب پرتقال و آب قند را مقایسه کرد، که هر دو حاوی مقادیر مساوی ویتامین C بودند. نشان داد که این آب دارای قدرت آنتی اکسیدانی قابل توجهی بیشتری است.

اثر پخت و پز بر آنتی اکسیدان ها

پختن غذاهای خاص می تواند سطح آنتی اکسیدان را افزایش یا کاهش دهد.

لیکوپن آنتی اکسیدانی است که در گوجه فرنگی وجود دارد.  وقتی گوجه فرنگی تحت حرارت قرار می گیرد، لیکوپن در دسترس زیستی بیشتری قرار می گیرد (پردازش و استفاده از آن برای بدن ما آسان تر است).

با این حال، مطالعات نشان داده است که گل کلم، نخود فرنگی و کدو سبز فعالیت آنتی اکسیدانی خود را در فرآیند پخت از دست می دهند. به خاطر داشته باشید که نکته مهم خوردن انواع غذاهای غنی از آنتی اکسیدان، پخته و خام است.

نکات غذایی

نکات زیر می تواند به افزایش مصرف آنتی اکسیدان کمک کند:

• هر بار که غذا می خورید، در وعده ها و میان وعده های خود یک میوه یا سبزیجات را در آن قرار دهید.
• هر روز یک فنجان چای سبز بنوشید.
• از زردچوبه ، زیره ، پونه کوهی ، زنجبیل ، گل میخک و دارچین استفاده کنید تا طعم و مقدار آنتی اکسیدان وعده های غذایی خود را بهتر کنید.

منابع:

https://www.healthline.com/nutrition/antioxidants-explained

https://www.medicalnewstoday.com/articles/301506#diet-